Саморегуляция тревожных состояний

- снятие эмоционального напряжения происходит через:
•    получение дополнительной информации, снимающей неопределенность ситуации;
•    разработка запасной отступной стратегии достижения цели на случай неудачи (например, если не поступлю в этот институт, то пойду в другой);
•    откладывание на время достижения цели в случае осознания невозможности сделать это при наличных знаниях, средствах и т. п.;
•    написание письма, запись в дневнике с изложением ситуации и причины, вызвавшей эмоциональное напряжение.
Медитация. Помогает овладеть собственным вниманием и контролем для того, чтобы уметь концентрироваться на выбранном предмете для предотвращения психического напряжения.
Медитация бывает различных типов:
- мантра: тихое повторение слов, для того, чтобы сосредоточиться над главной мыслью.
- подсчет вдохов и выдохов от одного до десяти с повторами.
В любых типах медитации используются одни и те же приемы – концентрация внимания на определенной мысли. Происходит контроль за частотой сердцебиения, снижение электрической активности кожи, усиление альфа-активности мозга [23].
За счет медитации снижается артериальное давление и уровень кортизола, устраняются болевые ощущения, улучшается сон. Люди, которые используют метод медитации для саморегуляции своего состояния лучше выносят психические нагрузки, они имеют низкий уровень ситуативной тревожности, у них не выражен страх и фобии.
Также, еще одним, довольно весомым методом в саморегуляции поведении человека, выделяют метод трудотерапии. Этот метод заставляет человека отвлечься от тревожных мыслей, вызывает усталость, и навязчивые мысли отодвигаются на второй план, человек не зацикливается на своих эмоциях.

2.2. Применение методов саморегуляции для коррекции тревожных расстройств
Методы психической саморегуляции необходимы для восстановления функционального состояния человека, имеющего тревожное состояние или с выраженной напряженностью.
Также в ситуации оперативного снятия утомления, раздражительности, уровня страха методы саморегуляции помогают справиться со своим эмоциональном состоянием.
Профилактика и развитие умения контролировать свои эмоции и поведение позволяет человеку повысить свой уровень стрессоустойчивости и в экстремальных ситуациях способствовать активизации резервов организма.
При коррекции тревожных состояний можно применять следующие методы саморегуляции [11]:
Регуляция мышечного тонуса. Эта функция развита у человека и применять определенные знания не нужно. Необходимо выработать навык релаксации, когда человек может расслабить свои мышцы лица, рук, и снизить весь мышечный тонус.
Для того, чтобы расслабить мышцы лица необходимо сосредоточить внимание на мышцах лба, брови должны принять нейтральное положение, верхние веки спокойно опустить вниз, а глазные яблоки слегка повернуть вверх. Внутренний взор сосредотачивается на бесконечности. Язык при этом должен находиться у основании верхних зубов, губы полуоткрытые, зубы не соприкасаются. Такую маску можно научиться делать и применять ее в стрессе, тревожном состоянии в течении 3-5 минут.
Когда человек научиться делать такую маску, он сможет расслаблять все тело.
Управление ритмом дыхания. Дыхание должно воздействовать на уровень психической активности. Так, во время вдоха наступает активация психического состояния, тогда как при выдохе происходит успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха (достаточно энергично), приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Продолжительность паузы находится в прямой связи длительности вдоха и во всех случаях равна ее половине.
Необходимо научиться правильно дышать брюшной полостью. Это имеет ряд преимуществ, так как легкие широко раскрываются, увеличивает степень оксигенации крови, массируются внутренние органы. Поэтому данному вопросу должно быть уделено особое внимание.
Успокаивающий тип дыхания используется в целях нейтрализации избыточного возбуждения после конфликтных, стрессовых ситуаций, для снятия нервного перенапряжения. Он характеризуется постепенным удлинением выдоха до продолжительности удвоенного вдоха. Пауза при этом равна половине вдоха и осуществляется после выдоха. На втором этапе удлиняются вдох и выдох. На третьем - удлиняется вдох до тех пор, пока от не будет равен выдоху. На четвертом - продолжительность дыхания возвращается к исходной величине. Удлинять дыхание больше, чем до счета 10 не рекомендуется [11].
Мобилизирующий тип дыхания помогает преодолению сонливости, вялости, утомления, связанных с монотонной работой и мобилизирует внимание. Эти упражнения положительно влияют на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, пищеварительный аппарат, тканевой обмен, повышает функциональные возможности систем организма, определяя в конечном итоге его общий тонус и бодрое состояние.
Аутогенная тренировка – помогает овладеть методом самовнушения. Необходимо научиться концентрировать свое внимание на внутренних процессах.
К классическим упражнениям по аутогенной тренировке относят:
- упражнение для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести: «Моя голова тяжела», «Мои руки очень тяжелые» и т.д.
2. Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела: «Моя правая рука теплая», «Я ощущая в животе приятное тепло» и т.д.
3. Упражнение для регуляции деятельности сердца: «Мое сердце бьется спокойно», «Я ощущаю как ровно бьется сердце».
4. Упражнение для контроля за дыханием: «Я спокойно и ровно дышу», «Мои легкие наполнены кислородом», «Я ощущаю свежесть воздуха» и т.д.
5. Упражнение для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости: «Я испытываю легкость в теле», « Мое солнечное сплетение излучает приятное тепло» и т.д.
6. Упражнение для головы и снятия умственного напряжения: «Мой лоб приятно прохладен», «Моя голова легка», «Я ощущаю свежесть» и т.д.[23].
Таким образом, мы можем отметить, что при тревожных состояниях нужно научиться регулировать своим телом. Когда человек на 3-5 минут может отключиться от ситуации, глубоко вздохнуть и с помощью саморегуляции расслабить свое тело, то тревожность может снизиться и человек с помощью мыслительных процессов может найти выход из сложной ситуации.





Вывод по второй главе

Метод саморегуляции является неотъемлемой частью в процессе расслабления организма и переключения его с тревожных, стрессовых мыслей и ситуаций.
Анализируя различные подходы к проблеме саморегуляции, мы отметили. Что данное определение связывают с регуляцией поведения и с проявлением волевых усилий.
Мы придерживаемся точки зрения А.П.Корнилова, который включал в саморегуляцию процесс смыслообразования, саморефлексию, переживания и самоидентификацию.
Саморегуляция по своей сути представляет психическое явление, процесс, состояние, которое обеспечивает самоорганизацию психической активности человека, его целостность и индивидуальность.
Овладение навыками саморегуляции необходимо в процессе совладания с тревогой и стрессом.
Методы саморегуляции оказывают развивающее воздействие на личность и оптимизируют эмоциональную неустойчивость, личностную тревожность.











Заключение

Проблемой саморегляции тревожных состояний занимаются различные ученые. Эту проблему рассматривают в контексте различных возрастов, так как тревожные состояния преобладают как в детском возрасте, так и во взрослой жизни.
Считается, что эмоциональный интеллект развивается у человека также как и интеллектуальный. Эмоции сопровождают человека всю жизнь, они окрашивают любую деятельность, которую осуществляет человек, поэтому эмоциональный процесс необходимо уметь саморегулировать.
Эмоции могут выражаться в тревоге, страхе, фобиях или панических атаках.
Тревога самое распространенная эмоция, которая представляет собой комплекс чувств, переживаемых человеком. Этот комплекс чувств сопровождается внутренним напряжением, беспокойством и другими негативными переживаниями.
Проблемой эмоциональных состояний занимались многие ученые, как зарубежные, так и отечественные.
К. Изард считал, что тревога вызывает психологические проблемы и приводит к неврозам.
Из-за тревожности человек не может сосредоточить свое внимание на деятельности, не чувствует расслабление и тем самым вызывает психосоматические расстройства в своем организме.
Необходимо применять метод саморегуляции при проявлении треовжного состояния.
А.П.Корнилова включал в саморегуляцию процесс смыслообразования, саморефлексию, переживания и самоидентификацию. Эти процесс помогают человеку регулировать свое состояние и реалистично выстраивать свое поведение в сложных ситуациях.
Методы саморегуляции оказывают развивающее воздействие на личность и оптимизируют эмоциональную неустойчивость, личностную тревожность.
Применяя при возникновении тревожного состояния, какой-либо метод саморегуляции, человек сможет сконцентрировать свое внимание на проблеме, а не на своих переживаниях, которые ему мешают действовать.
























Список литературы

Абульханова-Славская, К. А. Деятельность и психология личности /К.А. Абульханова_Славская. - М.: Смысл, 2009. – 260 с.
Андреева, Г.М. Социальная психология /Г.М. Андреева. - М.: Аспект-Пресс, 2010. - 368 с.
Березин, Ф.Б. Психическая и психофизиологическая адаптация человека / Ф.Б. Березин. - Л.: Наука, 1988. - 270 с.
Бодалёв, А. А. Личность и общение /А.А. Бодалев. - М.: МГУ,1983. -330 с.
Бодров, В.А. Информационный стресс /В.А. Бодров. - М.: ПЕР СЭ, 2000. – 352 с.
Бодров, В.А. Психологический стресс: развитие и преодоление / В.А. Бодров. - М.: ПЕР СЭ, 2006. - 528 с.
Брушлинский, А.В. Проблемы психологии субъекта /А.В. Брушлинский. – М., МГУ, 2004. – 320 с.
Булатова, Т.А. Социальная тревожность в контексте психологических защит /Т.А. Булатова, Е.И. Черных // Вестник Томского государственного педагогического университета. 2010. №2. - С.107-112.
Вилюнас В. К. Психология эмоциональных состояний. - М. -1976.
Водопьянова Н.Е. Психодиагностика стресса /Н.Е. Водопьянова. - СПб.: Питер, 2009. - 336 с.
Гройсман, А.Л. Психология, личность, творчество, регуляция состояний /А.Л. Гройсман.- М.: Глобус, 1999. – 250 с.
Гроф, С. Путешествие в поисках себя /С. Гроф.- М.: Речь, 2004.- 220 с.
Дикая, Л.Г. Исследование индивидуального стиля саморегуляции эмоционального состояния /Л.Г. Дикая, В.В. Семикин, В.В. Щедров // Психологический журнал. 1994. Т. 15. №6. - С.28-37.
Дикая, Л.Г. Психическая саморегуляция функционального состояния человека: (системно-деятельный подход) /Л.Г. Дикая. - М.: Издательство ИПРАН, 2003. - 318 с.
Изард, К. Психология эмоций /К. Изард. – Спб.,Питер, 2011. - 340 с.
Ильин, Е.П. Теория функциональная системы и психофизиологические состояния /Е.П. Ильин // Теория функциональных систем в физиологии и психологии / Под редакцией Б.Ф.Ломова. - М.: Наука, 1978. - С.325-347.
Ильин, Е.П. Эмоции и чувства /Е.П. Ильин. - СПб.: Питер, 2011. - 784 с.
Китаев-Смык, Л. А. Психология стресса /Л.А. Китаев-Смык. - М. :Глобус, 1983. – 320 с.
Климов, Е.А. Индивидуальный стиль деятельности /Е.А. Климов. – Казань,1969. – 128 с.
Кузнецова, А.С. Методы психологической саморегуляции и психопрофилактика неблагоприятных функциональных состояний человека в связи с особенностями профессиональной деятельности: Дисс. … канд. психол. наук. - М., 1993. - 271 с.
Леонова, А.Б. Основные подходы к изучению профессионального стресса /А.Б. Леонова // Вестник МГУ. Серия 14. Психология. 2000. №3. - С. 4-21.
Леонова, А.Б. Психопрофилактика стрессов /А.Б. Леонова, А.С. Кузнецова. - М.: Издательство МГУ, 1993. - 123 с.
Никифоров, Г.С. Самоконтроль человека /Г.С. Никифоров. - Л., Орбита, 2007. – 420 с.
Соловьева, С.Л. Тревога и тревожность: теория и практика [Электронный ресурс] /С.Л. Соловьева // Медицинская психология в России: электронный научный журнал – 2012. №6 (17). – Режим доступа: http://www.mprj.ru/archiv_global/2012_6_17/nomer/nomer14.php
Фрейд, З. Торможение, симптом и тревога // Фрейд З. Собрание сочинений в 10 томах. Том 6. Истерия и страх. - М.: Фирма СТД, 2006. - С. 227-309.








29