Кроссфит.Методика кросс - тренинга

Видеалеэлементыподбираюттак,чтобыобеспечиватькакможнобольшеечислораундоввпределахустановленноговремени.Этоконтрастируетсднями «двухэлементов»,гдеэлементывыполняютнамногоболееинтенсивно.Данныетренировкитяжелы,оченьтяжелы,ноуправлениеинтерваламивременииработынеиграетрешающуюроль.Каждыйизтрехразныхднейнесетразныйхарактер.Вцелом,померетого,какчислоэлементовповышаетсяотодногодотрех,тренировочныйэффектявляетсяменьшимзасчетиндивидуальногоэлемента,абольшимзасчетдостаточногочисла.Кромеданнойосновнойтренировочнойметодикисуществуюттакжеидополнениякней.Например,есличеловекнеможетинтенсивнозаниматьсякроссфитом,илитравмирован,товтакойситуацииестьнемалоечислокомплексовподназванием «Девочкидлябабушек».НагрузкавтакихкомплексахбольшепохожанаЛФК,новсёсделановстилекроссфита,поэтомуэтонаиболеевостребованныекомплексывтренировочномпроцесседляпожилыхлюдейидетей.Наосновеанализаизученныхлитературныхисточниковможносказать,чтонасегодняшнийденьвметодикекроссфит-тренировкинуждаетсябольшоеколичестволюдей.Всемлюдямнеобходимсвойопределённыйтренировочныйэффект.Поэтомуибыласозданаметодика,котораясобралавсебебольшинствосовременныхиизвестныхметодикизвсехвидовфитнесаиспорта.Кроссфитоказываетвлияниенафизическоеразвитиевсехлюдейодинаково,нооннастольковариативен,чтоможнонаправитьегонапроработкуиндивидуальныхособенностей.Всехзанимающихсяможноразделитьнагруппыивыделитьвкаждойгруппетусамуюпотребностьвкроссфите.Рассмотримосновныегруппызанимающихся:1.Спортсмены.Успортсменовестьособаянеобходимостьвкроссфите.Из-запродолжительныхтренировоквизбранномвидеспортазачастуюпоявляетсямонотонизм,приэтомфункциональныеспособностиуспортсменападают.Методикакроссфиттренировкипризванапомогатьвтакихслучаях.Первыйеёплюссостоитвтом,чтоэтоповышениефункциональныхспособностейспортсмена,тоестьспортсменможетвходитьвподготовительныйэтапксоревнованиямсбольшой,фундаментальной,всеобъемлющейфункциональнойбазой.Даннаябазапризванапомочьпостроитьнасебемощныйкаркасизподготовкиспортсменакнепосредственносоревновательнойдеятельностиэтогоспортсмена.Второйплюс,этопсихо-эмоциональнаяразгрузка.Вкаждомвидеспортавподготовительномпериоденапсихикуспортсменавоздействуютсразумногофакторов,которыеспособнывызватьунегопсихическиерасстройстваилидестабилизироватьих.Главнымфакторомявляетсяоднотипнаяимонотоннаянагрузка,котораяповторяетсяпомерепрохождениямикроцикла.Включениякроссфитапомогаетсгладитьэффектмонотонизмазасчётпостоянноварьируемыхфункциональныхдвижений.Крометого,методикакроссфитдаётзарядуверенностиижеланиеборотьсядопоследнего,посколькунагрузкувыполнитьсложно,аневыполнитьстыдно.2.Обычныелюди,которыехотятполучитьприроствфункционированииорганизмаисоздатькрасивыймышечныйкаркас.Методикатренировоккроссфитиззаподвижностивсвоихбазовыхчастяхпозволяетварьироватьнагрузкуналюбойизстадийтренировки.Следовательно,человек,которыйпробуеткроссфитвпервые,можетподстроитьпрограммуподсебяизаниматьсясосниженнойнагрузкойдотехпор,поканевыйдетнауровеньнаибольшейработоспособности.3.Третийтипзанимающихся-людисотклонениямиитравмами.Вкроссфитенетрамокупражнений,естьметод,задачаитипнагрузки,которуюзадаютнатренировке.Исходяизэтого,можноменятьтолькооднучастьтренировочнойметодики-этофизическоеупражнение:числоповторений,время,которымлимитировановыполнениеупражненийилисетов,исамихвзаимозаменяемыхупражнений.Тоесть,еслиучеловекаотклонениеводноймышечнойгруппеилитравма,можноеёнетрогать,илиуменьшитьнагрузкунанеё.Данныеупражнениялегкозаменитьупражненияминадругиемышцы.Такимобразом,впроцессепроведённойисследованныхисточников,былиизученыметодическиепредпосылкипоявлениякроссфита.Наоснованииизученнойлитературыавторознакомилсясразнымиметодикамитренировокявляющимисяпредпосылкамикформированиюметодикикроссфиттренировки.Следуетотметить,чтоиз-забольшогоколичестваметодов,упражнений,которыевключенывэтиметоды,ивысокойинтенсивноститренировоккроссфитнигативнымобразомневлияетназдоровьезанимающихсяиневоздействуетнаприростфункциональныхспособностейзанимающихся.Важнейшимдостояниемчеловеческойцивилизацииявляетсякультура.Культурапредставляетсобойсовокупностьвсеготого,чтосоздалиусилиямруклюдей.Сюдажеможноотнеститехнику,науку,литературу,искусство,общественныйстройимногоедругое.Носителямикультурыявляютсялюди,средикоторыхкактивнымеепередатчикамотносятсяпедагоги.Втечениемножествавековученыестремилисьвыяснить,чтожевсебявключаетданноеобширноепонятие.Бесспорнымявляетсятолькототфакт,чтофизическаякультурапредставляетсобойодинизсоставляющихэлементовчеловеческойкультурыивследствиеэтогонеможетостатьсянезамеченным.Чембольшечеловекобращаетнасвойорганизмвниманиевстремлениикидеалу,темболееважнойстановитсядлянегосистематеоретическихзнанийипрактическихнавыков,целькоторыхзаключаетсявраскрытиипотенциала,заложенноговчеловеческомсуществе,инымисловамифизическаякультура.Сейчас,в21-мстолетии,проблемеразвитиячеловеческогоорганизмауделяетсявсебольшеевнимание.Уженевызываетсомнениятотфакт,чтоинтеллектуальноеразвитиенаходитсяотфизическоговпрямойзависимости.Поэтомувесьмаважноправильновыбратьсистемуфизическихупражнений,котораяподходитконкретномучеловеку.ГЛАВА2.ЦЕЛЬ,ЗАДАЧИ,МЕТОДЫИОРГАНИЗАЦИЯИССЛЕДОВАНИЯПедагогическийэкспериментИсследованиепроисходиловнесколькоэтапов–смая2020 г.помарт 2020 г.Первыйэтап–смаяпоавгуст 2020 годапроизводилсяанализтеоретическойлитературыпотемеданногоисследования.Второйэтап–ссентября 2020 годапомарт 2021 года–педагогическоенаблюдениеиэксперимент.Третийэтап–смартапоапрель 2021 года–анализрезультатов.Впроцесседаннойработыиспользовалисьследующиеметодыисследования:методантропометрии-ИМТ(индексмассытела),методфункциональныхпроб–PWC170(работоспособность),тестынасилу(отжимания(pushup)иподъемтуловищаизположения,лежа(situp))иметодматематическойстатистики.Висследованиипринималиучастие38женщинизтренирующихсячленовспортивно-оздоровительногоклубаболеегодаввозрасте21-35лет(14женщин–вконтрольнойгруппеи15женщинвэкспериментальнойгруппе).Контрольнаягруппазанималасьпосвободномурасписаниюсамостоятельно.Экспериментальнаягруппазанималасьпоразработаннойпрограмме.ВпроцессеэкспериментабыларазработанапрограммапосистемеCrossfit.Микроциклзанятийвключалтритренировкивнеделюпо60минуткаждая.Одинразвнеделю(попонедельникам)занятиевключало–разминку–5-10минут,упражнениясоштангой–20-25минут,работунавелотренажере–20-25минутизаминку–5-10минут.Второйраз(посредам)–разминку5-10минут,упражнениясиловойнаправленностиссобственнымвесомимедицинскиммячом–20-25минут,работунагребномтренажере–20-25минутизаминку–5минут.Третийраз(попятницам)–разминку–5-10минут,работуилинавелотренажере,илинагребномтренажере–50минутизаминку–5минут.Каждуюследующуюнеделюнагрузкаварьироваласьвовремявыполнениясиловыхупражнений,атакжеповышалсятемпработынагребномтренажереиливелотренажере.Втабл.1и2показанадинамикаизмененияпоказателейфизическогосостояниявобеихвыборкахдоипослепроведенияэксперимента,сприменениемстатистическихметодов,которыепозволяютопределитьравенствосреднихзначенийвыборок.Таблица1–ДинамикаизмененияпоказателейфизическогосостояниявэкспериментальнойиконтрольнойгруппахдоэкспериментаПоказателиКонтрольнаягруппаXX±σЭкспериментальнаягруппаX±σрВес74,7±7,573,1±7,2>0.05Индексмассытела25,9±2,726,2±2>0.05PWC170332,45±70,2327,5±58>0.05Pushupтест11,9±4,512,1±4,6>0.05Situpтест10,3±3,611,4±3,2>0.05Каквидноизданныхтабл.1,намоментначалаэкспериментаобевыборкибылистатистическиидентичнымиповсемисследуемымпоказателям.Таблица2–Динамикаизмененияпоказателейфизическогосостояниявэкспериментальнойиконтрольнойгруппахпослеэксперимента.ПоказателиКонтрольнаягруппаXX±σЭкспериментальнаягруппаX±σрВес73±7,369,2±7>0.05Индексмассытела25,5±2,624,8±1,8>0.05PWC170377,9±49,4430,5±60,4Pushupтест12,9±3,617±5,3<0.05Situpтест14,6±418,5±3,2<0.05Каквидноизсведений,приведенныхвтаблице2,обевыборкипопоказателямвесаиИМТкакинамоментначалаэкспериментаявляютсястатистическиидентичными.ПопоказателямпробынаработоспособностьPWC170итогиулучшилисьна52,6единицили13,9%.Потестамнасилу-отжимания(Pushup)показателиповысилисьна4,1единицили31,9%,апоказателиподъематуловищаизположения,лежа(Situp)повысилисьна3,9единицили26,7%.Всеразличиядостоверны,p<0.05.Такимобразом,разработаннаяпрограммазанятийпосистемеCrossfitсженщинамипервогозрелоговозрастаявляетсяболееэффективной,чемзанятиябезучетафизиологическихивозрастныхособенностейженщин.КлассическаятренировочнаяпрограммаCrossfitКлассическаятренировочнаяпрограммаприведенаниже.Вметодикеиспользовалиследующиеупражнения:Прыжкичерезскакалку-одинарныеидвойные.Двойныепрыжкипроизводятсдвойнымкруговымдвижениемкистямииболеевысокимподпрыгиванием.Сгибание–разгибаниеруквупорележа,атакжевупореотскамьи,набрусьях.Подтягивания(киппингомиобычные).Подтягивания «киппингом» производитсятакжекакиобычное,носраскачкой(назад/вперед)туловища.4.Броскинабивногомячавверхизположенияприсед.5.Взятиештангинагрудьспола.Важноотработатьэтоупражнениевтехническомплане,чтобынебылотравмназанятии.Взятияпроизводяткакивклассическомпауэрлифтинге.6.Прыжоквдлину.7.Подниманиетуловищавположениилежа(сит-ап).Исходноеположение:лежанаспине,ногисогнутывколенях,поднятьтуловищетак,чтобыплечиушличутьдалееколен,ивернутьсявисходноеположение.8.Взятиештангивсед.Выполняетсякакивпауэрлифтинге,главное,регулироватьвесштангипопринципуотлегкогоксложномуиучитыватьсложностикаждогокомплекса.9.Прыжкинакороб.Женскийкороб-47см.Изположенияосновнаястойка,запрыгнутьнакоробиспрыгнутьнадвеноги.Дляоблегчения–можноскоробапоочередносойтиоднойивторойногойвисходноеположение.10.Упражнение «бёрпи».Исходноеположение:основнаястойка,выполнитьупорлежа(вначалепоставитьладонинапол,нагнувшись,потомвыполнитьпрыжкомупорлежа),выполнитьсгибание–разгибаниерукивыйтивисходноеположение(также,прыжком).11.Махигирей.12.Воздушныеприседания.13.Вположениивиснатурникеподъемног.14.Бегнакороткиедистанции.Примерыприменяемыхкомплексовзамесяц:День1.Выполнитькомплекс «50-10»:Выполнитьзаминимальныйобъемвремени.50двойныхпрыжковнаскакалке,10сит-ап40прыжков–20сит-ап30прыжков–30сит-ап20прыжков–40сит-ап10прыжков–50сит-ап.День2.ВыполнитькомплексEMOMвтечение10минут5-10взятийштангиспола(вес75%)5-10отжиманийнабрусьях.Числоотжиманийивзятийзависитотвозможностиспорсмена,егоподготовкииопытаввыполненииправильнойтехникиупражнений.День3.32Выполнитькомплексза18минут:10-8 «бёрпи» 10-8подъемовногкперекладине10-8броскимячана3метравверх-встену.Передкаждымзанятиемпроводятхорошуюразминкусакцентомнарабочиегруппымышц,отрабатываетсятехникаупражнений.Тренерпомогаетиндивидуальнокаждому,носамикомплексызанимающиесявыполняютсовместно.День4.Выполнитькомплекс «21»:3круга,лимит6минут:21махгири16кг21бёрпи.День5.Выполнитькомплекс:2раунданавремя(лимит10минут)15бёрпи,25сит-ап,35воздушныхприседаний,45двойныхпрыжковнаскакалке.День6.Выполнить4круга:1минутаудержаниевупореналоктях,40секундотдых,20секудстрогиеподъемыногкперекладине,40секундотдых.День7.Комплекс10минут,каждуюминуту:2взятияштангинагрудьспола+1взятиеспола.День8.Выполнитькомплекс30минут,чередуя:5взятийштангисвисанагрудь,12прыжковнакороб,10подъемовногкперекладине.День9.AMRAP15минут:8подтягиванийкиппингом15маховгири,18сит-ап.День10.Выполнитькомплекс30минут,чередуякаждуюминуту:8отжиманийнабрусьях,12бросковмяча,30двойныхпрыжковнаскакалке(ограничено30сек).День11.Выполнитькомплекс:максимальноеколичествораундовза6минут:15приседанийсгрифомнаспине,15подъемовногввисенатурнике.День12.Выполнитькомплекс(лимит7минут):10сит-апсподъемомнаногибезпомощирук,80–двойныепрыжкичерезскакалку,15сит-апсподъемом,60двойныепрыжки,20сит-апсподъемом,40двойныепрыжки.УсовершенствованнаятренировочнаяпрограммаCrossfitУсовершенствованнаятренировочнаяпрограммапосистемеКроссфитдляженщинпервогозрелоговозраставыглядитследующимобразом.Перваянеделя.Упорделаетсянаизучениетехникибазовыхупражненийикруговойхарактертренировок,чтобыпривестимышцывнеобходимыйтонус.День1Бег(300м);Броскимячомвцель;Берпи10раз;Книжечка20раз.(3круга)День2ОтдыхДень3Велосипед(10кал);Выпадысгрифом10раз(накаждуюногу);Сит-апы(изположениялежапресс)15раз;Подтягивание5раз(срезинкой);Отжимание5раз(3круга).День4ОтдыхДень5Скакалка40прыжков(или15двойныхпрыжков);Становаятяга10раз;(нужнонаучитьсяделатьстановуютягу)Швунги10раз;Планка20секунд.(3круга)День6ОтдыхДень7ОтдыхВтораянеделя.Навторойнеделестояттежецели,чтоинапервой—укрепитьорганизм.День1Гребля(200м);Трастеры10раз;(здесьмыизучаемтехникутрастеров).Сани25м(еслинет,товоздушныеприседания15раз);Гиперэкстензия15.(3круга)День2ОтдыхДень3Велосипед(10кал);Оверхеды10раз;Ситапы(изположениялежапресс)15раз;Подтягивание5раз(срезинкой);Отжимание10раз.(3круга)День4ОтдыхДень5Скакалка50прыжков(или15двойных);Взятиевсед10раз;Швунги10раз;Планка20секунд.(3круга)День6ОтдыхДень7ОтдыхТретьянеделя.Закрепляютсярезультаты(можнодобавитьвеса),изучаютсятехникиновыхупражнений.День1Гребля(200м);Броскимячомвцель10раз;(изучаетсятехникабросков).Швунги10раз(закреплениетехники);Гиперэкстензия15.(3круга)День2ОтдыхДень3Велосипед(12кал);Рывокштанги5раз;Ситапы(изположениялежапресс)15раз;Приседаниясоштангойнаспине7раз;(изучениетехники)Отжимание10раз.(3круга)День4ОтдыхДень5Скакалка50прыжков(или20двойных);Становаятяга10раз;(закреплениетехники)Прыжкинакоробку10раз;Планка20секунд.(3круга)День6ОтдыхДень7ОтдыхЧетвертаянеделя.День1Бег(300м);Воздушныеприседания15раз;Берпи*10раз;Книжечка*20раз.(4круга)День2ОтдыхДень3Велосипед(15кал)—1развначалеСтановаятяга10раз;Прыжкинакоробку10раз;Подтягивание5раз(срезинкой);Отжимание5раз.(4круга)Велосипед(15кал)—1развконцеДень4ОтдыхДень5Скакалка80прыжков(или30двойных)—1развначалеШвунги10раз;Берпи10раз.(4круга)Скакалка100прыжков(или30двойных)—1развконцеДень6ОтдыхДень7ОтдыхТакимобразом,можносделатьследующиевыводыидатьпрактическиерекомендации.Отправнойточкойвкроссфитеявляютсяпрактикаисовершенствованиефункциональныхдвижений,которыеделаютссылкунаподвижностьистабильностьэлементарныхатрибутовфизическогосостояния,которыемогутбытьоцененыикоторыетакжепредставляютсобойосновноекачестводвижения.Покаждомупараметруипроизводительности,которыевыполняютсяспостояннымивариациямииинтенсивностьювышеупомянутыхдвижений,существуютсоединения,которыезадействуюбольшинствосуставовдляихвыполнения,ониестественныеиэффективныекакприменительноктелу,такипоотношениюкобъектамиливнешнимрезисторамтаким,каксвободныйвес.Сейчасмногиелюдимечтаютокрасивом,подтянутомтеле,хорошоразвитыхмышцах,поэтомукаждыйищетвозможностьисполнитьсвоюмечту.Иодноизнаправленийфитнесапозволитдостичьжелаемого.Кроссфит-этосистематренировок,восновукоторойвключеныэлементыаэробики,гимнастикииатлетики.Этотвидспортаподходитлюдям,которыехотятдостичьмногогозакороткийпромежутоквремени.Различныеупражнениянамножествомышечныхгруппприводяткихсущественнойпроработке.Адаптивныйподходккаждомучеловекуиегоцелям,позволитдобитьсяжелаемого,исключаяненужныеупражнения.Многоспортзалов,гдеможнозанятьсякроссфитом.Например,длялюдей,стремящихсякнаращиваниюмышц,подбираетсяпрограмма,основаннаянаработесбольшимвесом,множествомупражненийименнонаразвитиемышц,еслижецель-всеголишьпохудеть,тодостаточноаэробныхнагрузокиупражненийсосвоимвесом.Поэтомукроссфитназываетсяоднимизлучшихдляразвитияобщейфиз-подготовки.Ещёодинплюскроссфитазаключаетсявтом,чтозаниматьсяимможногдеугодно.Однакопередэтимстоитнесколькозанятийпровестиподруководствомтренера,дляизбежаниянежелательныхпоследствий.ЗАКЛЮЧЕНИЕВысокаяинтенсивностьискоростьвыполненияупражненийможетповлиятьнавашесердце,особенно,еслинедаватьтелуотдых.Новичкамследуетбытьвнимательнымиксвоемупульсуиделатьперерывымеждуподходами.Еслипостояннозаниматься,тоинтенсивныеупражненияразрушатвашимышцы,апродуктыразрушения,вместесбелком,попаввкровь,приведуткпочечнойнедостаточности.Вэтомвидеспортанеобходимособлюдатьтехникувыполненияупражненийинеотноситсякупражнениямхалатно.Передвыполнениемзанятийследуетподобратьподходящуюодежду.Таккаквпрограммеестьмножествоупражненийспрыжками,необходимаобувь,обеспечивающаямягкоеприземление.Такженужнаудобнаяинесковывающаядвижениеодежда.Привыполнениитравмоопасныхупражнений,можноодетьналокотникиилинаколенники,специальныеперчатки.Тренировки,побольшейчасти,проводятсявгруппахподнадзоромтренера,которыйподбираетупражнения,следитзатехникойвыполнения.Длятсятакиезанятия45-50минут.Кроссфитосновываетсянааэробных(кардио)упражнениях,работессобственнымисвободнымвесом.Аэробныенагрузкипредставляютизсебяупражнениянаразвитиевыносливости,снизкойинтенсивностью.Такиеупражнениявыполняютсядолго,требуютмногоэнергииисоответственномногожиров.Приработессобственнымвесом,вывыполняетеупражненияизгимнастикиилёгкойатлетики,основанныенавесеспортсмена,например:отжимания,приседания,упражнениянабрусьях,кольцахитурнике.Упражнениясосвободнымвесом-самыетравмоопасные.Эторывки,толчки,тягасутяжелениемввидештанг,гантель,гирьипрочихснарядов.Следуетпомнить,чтонаначальныхэтапахзанятийкрайненеобходимоконсультироватьсястренеромиврачом.СПИСОКИСПОЛЬЗОВАННЫХИСТОЧНИКОВБелыхП.С.Пауэрлифтинг.Методикатренировок5-3-1;[Электронныйресурс]:http://powerlifting-federation.ru/trening/programmytrenirovok/pauerlifting-metodika-trenirovok-5-3-1.htmlГелецкийВ.М.Теорияфизическойкультурыиспорта.УчебноепособиеКрасноярск:ИПКСФУ,2008.-342с.ГрегГлассман.;Руководствопопроведениюкроссфиттренировок.;[Электронныйресурс]:http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_L1_Training_Guide_Russian.pdf(датаобращения 18.07.2021).ДжеффСэйд;переводстатьи: «Методикапрограммированиякроссфиттренировок» [Электронныйресурс]:http://fixbody.ru/crossfit/40-training-program.html(датаобращения 18.07.2021).Историяфизическойкультуры:учеб.дляобразов.учрежденийвысш.проф.образованияпонаправлениюподгот. «Физкультура»/С.Н.Комаров[идр.];подред.С.Н.Комарова.-М.:Академия,2013.-240с.КалашниковаД.Г.Теорияиметодикафитнес-тренировки:учебникперсональноготренера/подред.Д.Г.Калашникова,В.И.Тхоревский.М.:Франтера,2003.-179с.КурамшинЮ.Ф.Теорияиметодикафизическойкультуры.М.:Советскийспорт,2010.-320с.ЛеньшинаМ.В.;Словарьтерминовикраткихпоясненийпокурсу «Теорияиметодикафизическойкультуры» ;Воронеж:Физкультураиспорт;2010.-76с.СамыличевА.С.Теорияиметодикафизическойкультуры;Н-Новгород:Цветноймир,2013.-36с.СеменовЛ.А.Коррекцияотклоненийвкондиционнойфизическойподготовленностишкольниковнаосновемониторинга:учеб.пособиедлястудентоввузов/Л.А.Семенов.-М.:Сов.спорт,2013.-100с.ФилатоваЕ.А.;Бегкакаэробнаятренировкаспортсмена:[Электронныйресурс];http://www.sportinauka.com(датаобращения 18.07.2021).ФискаловВ.Д.Спортисистемаподготовкиспортсменов:учебникИздательство:Советскийспорт,2010.-390с.ЯргинА. «WODописание» [Электронныйресурс]:http://wodcat.com/wod-faq